腰肌劳损可通过针对性锻炼缓解疼痛并增强肌肉力量，核心方法包括拉伸放松、力量强化、姿势调整及低强度有氧运动。
1.拉伸放松
腰肌劳损常伴随肌肉紧张，拉伸可改善血液循环。猫牛式：跪姿交替拱背（吸气）与塌腰（呼气），重复10次。仰卧抱膝：平躺双膝贴胸，保持30秒。侧腰伸展：站立单手叉腰，另一侧手臂上举并向对侧弯曲，每侧15秒。
2.力量强化
弱化腰背肌群易加重劳损。臀桥：仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，维持10秒，做12次。鸟狗式：跪地同时伸展对侧手脚，保持平衡5秒，交替10组。平板支撑：肘撑地面，身体绷直，从30秒逐步延长至2分钟。
3.姿势调整
日常习惯直接影响腰部负荷。坐姿：使用腰靠垫，双脚平放，避免跷二郎腿。搬重物：蹲下而非弯腰，物品贴近身体。睡眠：侧卧时双腿间夹枕头，仰卧时膝下垫薄垫。
4.低强度有氧运动
游泳最佳，水的浮力减少关节压力，自由泳或仰泳每周3次。快走需穿缓冲鞋，步速以能对话为度，每日30分钟。椭圆机训练可避免跑步震动，阻力调至中低档。
坚持科学锻炼需结合个体耐受度，疼痛加剧时立即停止并就医。逐步增加强度，配合热敷或理疗，多数患者4-8周症状显著改善。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
