我倒要看看是什么细节，能伤害小小的老子——
在有人造光源的环境下睡觉！
那，不开灯睡觉不就行了？没那么简单。你以为会影响健康的光是——
图源：自个儿家拍的
可实际会大大损害健康的光源刺客，竟然无处不在——
防不胜防，甚至还没列举完
这些无处不在的小小光源刺客，正在从四面八方围剿你的健康——
褪黑素分泌下降，极大降低睡眠质量
第一点就让人失去了做「健康赌徒」的欲望，毕竟大多数成年人都是「睡觉信徒」。
一个热知识：褪黑素的分泌和光照直接相关。当夜晚来临，光线慢慢减弱，褪黑素的分泌也随之增多，我们的身体也开始逐渐产生困意，帮助我们一夜入眠。
褪黑素的夜班工作表
但身体万万没想到，人类发明了……灯（以及各种人造光源）。
首先，咱们一起看看夜晚卧室里，各种人造光源的光线强度是多少：
图注：lux （勒克斯）是一种反映光照强度的单位
看起来数值都不高，也不怎么亮嘛……然而，一项发布在《Chronobiology International》的研究表明：
图源：文献 1
文献中还提到：即使和非常昏暗的环境（ 5～10 lux ）相比，如果睡眠环境完全没有光线（ 0 lux ）睡眠质量会更好，能让睡眠期间的觉醒频率、浅睡眠量都减少。[1]
也就是说，只要有一点点光线。都是对褪黑素分泌的亵渎和挑战！想要睡一个高质量的好觉，一点光线都没有（0 lux）最好。
看到这里，我知道有些人要说了：「我开着灯也能睡着啊。」「房间亮一点，我睡得更有安全感呢。」
那……接着往下看吧 ↓
开着灯睡觉，还会变胖
暴露在人造光源下睡觉，本该↑释放的褪黑素水平极大下降↓，除了让你睡不好，还会进一步改变瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素等的水平，增加进食欲望，从而变得胖胖。
2019 年，美国国家卫生研究院一项针对 4 万多名女性、长达 5 年的大规模跟踪研究得出一个结论：晚上睡觉时照射到人造光源的女性，更容易变胖！[2]
图源：文献 2
这个文献还有个更令人扎心的事实，睡觉时暴露在人造光源下的女性——
● BMI 更容易增加 10% 以上！
● 更容易出现体重增加、超重和肥胖等健康隐患！
● 有更大的概率让体重增加 10 斤甚至更多！
看到胖 10 斤已经有种被鳄鱼咬住翻滚的窒息感了，怎么它的危害还越扒越有啊——
仅一晚，就能伤害你的血糖和心脏
《PNAS》的一项研究发现：睡觉时暴露在人造光源下，可能会增加患糖尿病的风险，甚至损伤心脏。[3]
研究人员招募了 20 名年轻的被试者，这 20 名被试者被随机分配到 2 个组：
第一组：一晚在昏暗光线下（3lux）睡觉，第二晚换到光线明亮（100lux）的房间里；
第二组：连续两天夜晚都在昏暗的房间里睡觉。
结果发现——
结论一：暴露在人造光源下睡觉，可能会导致胰岛素抵抗，葡萄糖摄取和利用的效率下降。
HOMA-IR 在室内明亮的情况下增加了约 15%，在昏暗光照条件下 HOMA-IR 减少了约 4%
结论二，暴露在人造光源下睡觉：
● 受试者的心率在整晚都有明显的提升
● 心率变异性衍生出的低频心率和高频心率的比值也有所提升，代表交感神经兴奋性增强
图源：文献 3
结合文献，说人话就是——
仅一个晚上，就会损害血糖和心脏，从而增加心脏病、糖尿病和代谢综合征患病风险。
还可能增加患癌风险
2021 年 2 月，一项来自《cancer》的研究纳入了 464371 名成年人，研究者对他们进行了为期近 13 年的调查，得出一个结论：夜间光照与甲状腺癌呈正相关，女性尤为明显。[4]
《亚太癌症杂志》曾发布过一项研究：夜间人造光与肺癌、乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌以及各种癌症存在显著相关性！[5]
fine，知道该怎么做了！
人类在漫长进化中，按照太阳光线强弱来调整昼夜节律：日出而作，日落而息。而人造光源的出现，虽带来了便利，却也着实影响到了我们的健康，如何最大程度避免呢？
送你 3 个睡眠贴士（不要钱）：
原则上：睡觉时，保持黑暗是最好的。
1. 如果需要开灯（为了老年人的起夜安全），务必将其设置为更靠近地板的昏暗灯光。
2. 如果实在有点光才能睡着，选择暖黄光＞白/蓝光，对大脑的刺激更小。
3. 控制不了室外光线的情况下，遮光窗帘或眼罩可以帮你大忙。
致谢：本文经 神经科学院研究所在读博士 谢世泽 专业审核
策划：水衣｜监制：Feidi
插图：水衣家、见图注｜题图来源：网络
参考文献：
[1]Cho, Chul-Hyun, et al. "Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans." Chronobiology international 33.1 (2016): 117-123.
[2]Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571
[3]Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904.
[4]Zhang D, Jones RR, James P, Kitahara CM, Xiao Q. Associations between artificial light at night and risk for thyroid cancer: A large US cohort study. Cancer. 2021 May 1;127(9):1448-1458. doi: 10.1002/cncr.33392. Epub 2021 Feb 8. PMID: 33554351; PMCID: PMC10236487.
[5]Al-Naggar RA, Anil Sh. Artificial Light at Night and Cancer: Global Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2016 Oct 1;17(10):4661-4664. doi: 10.22034/apjcp.2016.17.10.4661. PMID: 27892680; PMCID: PMC5454613.
编辑：ifhealth 来源：丁香园
