老年人肌肉萎缩可以通过适当的锻炼和营养干预得到改善。肌肉萎缩常见于老年人，主要与年龄相关的肌肉质量下降、活动减少、营养不良等因素有关。锻炼能刺激肌肉生长，结合合理的饮食，可以有效减缓或逆转肌肉萎缩。
1.力量训练是改善肌肉萎缩的关键。老年人可以进行低强度的抗阻训练，如使用哑铃、弹力带或自身体重进行深蹲、俯卧撑等。每周进行2-3次，每次20-30分钟，逐步增加强度，有助于增强肌肉力量和耐力。
2.有氧运动对整体健康有益，同时也能辅助肌肉恢复。步行、游泳、骑自行车等低冲击运动可以改善心血管功能，促进血液循环，为肌肉提供更多营养和氧气。建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动。
3.营养摄入对肌肉恢复至关重要。老年人应保证充足的蛋白质摄入，如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类等，每日蛋白质摄入量建议为1.0-1.2克/公斤体重。同时，补充维生素D和钙质有助于骨骼和肌肉健康。
4.睡眠和休息同样重要。充足的睡眠可以促进肌肉修复和生长，建议老年人每天保持7-8小时的优质睡眠，避免过度疲劳。
5.定期监测和调整锻炼计划。老年人应在医生或专业教练的指导下制定个性化的锻炼方案，并根据身体状况及时调整，避免运动损伤。
老年人肌肉萎缩的改善需要长期坚持，通过科学锻炼、合理营养和良好生活习惯的综合干预，可以有效提升肌肉质量和身体功能，延缓衰老进程。建议老年人在进行任何锻炼前咨询医生，确保安全性和有效性。
编辑：boheyiliao 来源：骨科
